| Bài tập | Nhóm cơ | Số hiệp x số lần | Thay đổi so với giai đoạn 1 | | :--- | :--- | :--- | :--- | | Goblet Squat (ôm tạ đơn trước ngực) | Đùi, Mông | 3 x 8 | Bỏ ghế, tập xuống thấp hơn | | Dumbbell Bench Press | Ngực, Tay trước | 3 x 8 | Thay hít đất bằng tạ để kiểm soát tải tốt hơn | | Bent Over Row (cúi người kéo tạ) | Lưng | 3 x 10 | Tư thế khó hơn, bắt đầu dùng tạ 5-7kg | | Leg Press (máy đẩy chân) | Đùi trước | 3 x 12 | Thêm bài mới để phát triển sức bền chân | | Treo người hoặc gập bụng | Bụng | 3 x 15 | Tăng độ khó cho core |
Nếu bạn không có huấn luyện viên, hãy nhớ những "bí kíp" sau để tự sửa lỗi: giao trinh tap gym cho nguoi moi bat dau
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn một chuẩn khoa học. Lộ trình này giúp bạn tối ưu hóa hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ và xây dựng nền tảng thể lực vững chắc nhất. 1. Nguyên Tắc Vàng Khi Bắt Đầu Tập Gym | Bài tập | Nhóm cơ | Số